Yo uso 2, uno es NetSpeedMonitor, es gratuito, y se pone como una barra al lado del reloj y te indica cuanto de subida y bajada estas teniendo actualmente, aunque no te indica por programa,
Cuando detectes que estse subiendo/bajando sin que seas vos el que hace algo, usa TCPView, que es basicamente un netstat pero grafico

te dice que conexiones hay y de que procesos ...

creo que con eso ... sera suficiente para tener algo no? (?